Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

أفضل 9 أنواع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم معدن مهم جداً لصحتك، ويوجد في جسمك بكميات كبيرة ، حيث يوجد في عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب، و لكن نسبة كبيرة من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الموصى بها من الكالسيوم وهي 1000 مجم يوميًا من خلال نظامهم الغذائي.

في هذا المقال سنتعرف على أهم الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم ، وتشمل منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي،المأكولات البحرية والخضروات الورقية والبقوليات والفواكه المجففة.

1. البذور

البذور هي قوى غذائية صغيرة، بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، مثل السمسم والكرفس وبذور الشيا.

وتوفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية، على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3.

2. الجبن

معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم، يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة من الكالسيوم حوالي 33 مجم.

تميل الأجبان الطرية إلى أن تحتوي على كمية أقل من الكالسيوم، بينما الأجبان الصلبة القديمة تكون منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز ، مما يسهل هضمها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز .

يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية.

وجدت دراسة أخرى أن تناول الجبن يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

3. الزبادي

الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم.

العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا ببكتيريا البروبيوتيك الحية ، والتي لها فوائد صحية مختلفة.

كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 30٪ من الأحتياجات اليومية للكالسيوم ، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.

ربطت إحدى الدراسات بين تناول الزبادي وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

الأشخاص الذين يتناولوا الزبادي لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

4. السردين والسلمون

السردين والسلمون غنيان بالكالسيوم ، علبة (92 جرام) من السردين تحوي 35٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

توفر الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للقلب والدماغ والجلد.

5. الفول والعدس

الفول والعدس يحتويان على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة والكثير من الحديد والزنك و حمض الفوليك ، المغنيسيوم والبوتاسيوم.

تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم.

تعتبر الفاصوليا البيضاء مصدر جيد لمعدن الكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 13٪ من الأحتياجات اليومية.

الأصناف الأخرى مثل العدس تحتوي على نسبة أقل ، تتراوح على حوالي 4-6٪ من الأحتياجات اليومية.

6. اللوز

يعتبر اللوز من أعلى  أنواع المكسرات التي تحتوي على الكالسيوم حيث توفر  22 حبة من الجوز  8٪ من الأحتياجات اليومية.

يضم اللوز أيضًا الدهون الصحية والبروتين وهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.

قد يساعد تناول المكسرات في خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.

إليك أفضل 6 أنواع من المكسرات الصحية جداً

7. بعض الخضار الورقية

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة صحية بشكل لا يصدق ، وبعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.

تشمل الخضار التي تحتوي على كميات جيدة من هذا الكالسيوم  الشوكي والبروكلي والسبانخ واللفت .

8. التين

التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف.

كما يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى .

في الواقع ، يوفر التين المجفف 5٪ من RDI للكالسيوم في (28 جرامًا).

علاوة على ذلك ، يوفر التين كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين ك

9. الحليب

الحليب هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم وأرخصها.

كوب واحد (237 مل) من حليب البقر يحتوي على 276-352 مجم ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بشكل جيد.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د.

 

بينما تميل منتجات الألبان إلى احتوائها على نسب عالية من الكالسيوم، إلا أن هناك الكثير من المصادر الجيدة الأخرى – والعديد منها نباتي.

يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم و المتنوعة الموجودة في هذه المقالة.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات